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La dieta para hipertensos: DASH

October 18, 2017

DASH son las siglas en inglés de “Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión); este plan de alimentación consiste en la disminución de la cantidad de sodio (hasta 1500 – 2300 mg al día), grasas saturadas, colesterol y contenido total de grasa, y aumentando la ingesta de verduras, frutas, legumbres y lácteos desnatados o semidesnatados. Es una dieta especialmente rica en magnesio, calcio, potasio, proteínas y fibra.

 

Dos grandes estudios, ambos respaldados por el National Heart Lung and Blood, han demostrado la eficacia de este plan de alimentación para disminuir la tensión arterial. Uno de ellos fue el Estudio DASH; en él se incluyeron a 459 adultos (el 27% tenían HTA), y se compararon 3 tipos de dieta distintos; las 3 dietas contenían unos 3000 mg de sodio al día. Una de ellas era una dieta americana estándar, otra tenía más fruta y verdura que la dieta estándar y la tercera era el plan de alimentación DASH.

 

En este estudio se observó que tanto la Dieta DASH como la aumentada en frutas y verduras conseguían disminuir las cifras de presión arterial. Pero fue el plan DASH el que consiguió los mejores resultados, tan solo 2 semanas después de empezar la dieta, y sobre todo en relación a los pacientes hipertensos. Otro estudio posterior (Estudio DASH-sodio) también demostró su eficacia, que es mayor cuanto menos sodio se consuma.

 

Este plan de alimentación no indica cantidades fijas, ni es una dieta milagro; son recomendaciones en cuanto a la calidad de la dieta para conseguir reducir las cifras de presión arterial; además, son extensibles a cualquier persona que quiera alimentarse de manera saludable:

  • Aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, fruta y verdura (en especial aquellas ricas en potasio y magnesio), que deben constituir la base de la dieta diaria

  • Elegir si es posible aceite de oliva, girasol o maíz

  • Consumir nueces y semillas, de 4 a 5 raciones por semana

  • Tomar 2 raciones al día de carnes magras, pescado y/o huevo

  • Elegir lácteos desnatados o semidesnatados

  • Reducir el consumo de carnes rojas y de grasa saturada

  • Restringir los dulces y bebidas azucaradas

  •  

Otras recomendaciones para la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial

  • Mantener un peso adecuado

  • Realización de ejercicio físico diario

  • Agua mineral hiposódica, con una cantidad de sodio inferior a 50 mg/L (se estima que el 10% del sodio ingerido proviene del agua mineral)

  • Vigilar los medicamentos: algunos contienen sodio.

  • <4-6 gr al día de sal; en su lugar puedes utilizar hierbas aromáticas, especias, vinagre, zumo de limón, ajo, cebolla, puerro…

  • Se puede utilizar, sin abusar, sal especial para hipertensos, pero debes evitarla si sigues una dieta baja en potasio (lleva potasio en su composición).

  • Potenciar el sabor de los alimentos utilizando cocciones como el vapor, el papillote, al horno, a la plancha… (la cocción con agua disminuye el sabor)

  • Abstención o reducción del consumo de alcohol a 1-2 bebidas al día

  • Evitar el consumo excesivo de café, té y bebidas estimulantes

  • Evitar o reducir el consumo de:

  • Embutidos

  • Encurtidos y aceitunas

  • Frutos secos salados

  • Patatas fritas y snacks

  • Carnes ahumadas o saladas (salchichas, butifarra, patés, sobrasada…)

  • Pescado salado o ahumado (salmón y bacalao ahumado)

  • Alimentos enlatados o en conserva (espárragos, conserva de atún, sardinas, anchoas…)

  • Zumos de verduras y hortalizas envasados

  • Salsas preparadas, sopas de sobre, mayonesa y kétchup industrial…

  • Platos precocinados y congelados (palitos de pescado, croquetas, canelones, pizza, lasaña, empanada), extractos de carne y pollo… Muchos de ellos utilizan como conservante sustancias ricas en sodio.

  • Leer el etiquetado de los alimentos, evitando ingerir aquellos que contengan bicarbonato, fosfato de disodio, glutamato monosódico, alginato de sodio, hidróxido de sodio, propinato de sodio, etc…

 

Referencias bibliográficas

 

  • A Barragán, ML Gracia, V Blay. Metabolismo hidrosalino. Dienta controlada en sodio. Dieta controlada en potasio. Dieta hipertensión arterial. En: D Bellido, DA de Luis. Manual de Nutrición y Metabolismo. P. 247-260

  • Hipertensión y su relación con el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio. G Velásquez, LM López. Perspectivas en Nutrición Humana. ISSN 0124-4108 Número 15. Enero-Junio de 2006. Universidad de Antioquia. Medellín. Colombia págs. 47-66

     

     

     

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